آیا مصرف قرص کلسیم همراه با شیر مضر است؟
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم عصبی ایفا می‌کند. بسیاری از افراد برای تأمین کلسیم بدن خود از مکمل های خوراکی مانند قرص، کپسول یا جویدنی‌های کلسیم استفاده می‌کنند. همچنین شیر و سایر لبنیات منبع طبیعی غنی از کلسیم به شمار می‌روند. اما سوالی که برای بسیاری پیش می‌آید این است: آیا مصرف مکمل کلسیم به همراه شیر مضر است یا این ترکیب جذب کلسیم را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
آیا می توان مکمل کلسیم را همراه شیر مصرف کرد؟
پاسخ کوتاه این است: می‌توانید مکمل‌های کلسیم را با شیر مصرف کنید، اما بهتر است این دو همزمان نباشند.
علت اصلی این توصیه این است که کلسیم موجود در شیر و کلسیم مکمل‌ها (که اغلب کربنات یا سیترات کلسیم هستند) ممکن است در جذب با هم رقابت کنند و در نتیجه مقدار کلسیمی که بدن جذب می‌کند کاهش یابد. به همین دلیل مصرف همزمان قرص کلسیم 1000 میلی‌گرمی یا بیشتر با شیر ممکن است جذب مؤثر کلسیم را کاهش دهد.
نکات مهم درباره مصرف مکمل کلسیم و شیر
- دوز مناسب مکمل کلسیم: تحقیقات نشان داده است که بدن در هر بار مصرف، حداکثر می‌تواند حدود 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب کند. بنابراین، مصرف قرص‌های بزرگ‌تر از 500 میلی‌گرم در یک وعده، جذب را کاهش می‌دهد.
- زمان‌بندی مصرف: بهتر است مکمل کلسیم را جدا از زمان مصرف شیر یا لبنیات مصرف کنید. مثلاً مکمل را همراه غذا و شیر را در ساعتی دیگر میل کنید.
- ترکیب با ویتامین D: ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. بسیاری از لبنیات و مکمل‌های کلسیم با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند تا جذب کلسیم را افزایش دهند.
- در صورت عدم تحمل لاکتوز: اگر نمی‌توانید شیر بنوشید، مکمل کلسیم را همراه آب و غذا مصرف کنید تا از عوارض گوارشی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: لبنیات بهتر است یا مکمل کلسیم؟ واقعیت هایی که باید قبل از انتخاب بدانید!
چرا لبنیات بهتر از مکمل کلسیم هستند؟
لبنیات علاوه بر کلسیم، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، فسفر، ویتامین‌های گروه B و دیگر مواد معدنی دارند که برای سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. دریافت کلسیم از منابع غذایی طبیعی معمولاً بهتر از مکمل‌ها است، زیرا جذب آن متعادل‌تر بوده و ریسک مصرف بیش از حد و عوارض جانبی کاهش می‌یابد.
خطرات مصرف بیش از حد کلسیم
مصرف کلسیم بیش از حد توصیه شده (بیش از 2000 میلی‌گرم در روز) می‌تواند عوارضی مانند:
- افزایش احتمال تشکیل سنگ کلیه
- افزایش خطر برخی انواع سرطان‌ها (مطالعات برخی ارتباط‌ها را نشان داده‌اند)
- اختلال در جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی
را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، مصرف مکمل‌های کلسیم باید زیر نظر پزشک و بر اساس نیازهای فردی باشد.
نکات کلیدی برای جذب بهتر کلسیم
- مصرف مکمل کلسیم همراه غذا
- قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای تأمین ویتامین D
- پرهیز از مصرف همزمان قهوه، نوشابه‌های کافئین‌دار و غذاهای پرنمک هنگام مصرف مکمل کلسیم
- ورزش منظم به ویژه ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی
- مصرف لبنیات و منابع طبیعی کلسیم به جای مکمل‌ها تا حد امکان
نتیجه گیری
مصرف مکمل کلسیم همراه با شیر به طور همزمان توصیه نمی‌شود چون ممکن است جذب کلسیم کاهش یابد. بهتر است مکمل را جدا از لبنیات و در دوزهای کمتر از 500 میلی‌گرم و همراه غذا مصرف کنید. تأمین کلسیم از منابع غذایی طبیعی و داشتن سبک زندگی سالم، بهترین راه برای حفظ سلامت استخوان‌ها و بدن است. در صورت نیاز به مکمل حتماً با پزشک مشورت کنید تا مقدار مناسب و نحوه مصرف صحیح مشخص شود.
