لبنیات بهتر است یا مکمل کلسیم؟ واقعیت هایی که باید قبل از انتخاب بدانید!
یکی از سوال هایی که ذهن خیلی از افراد را مشغول می‌کند این است که آیا می‌توان به جای مصرف مواد غذایی مثل لبنیات، از قرص‌های مکمل استفاده کرد؟ بسیاری از ما تصور می‌کنیم اگر بدن به کلسیم، ویتامین D یا آهن نیاز دارد، می‌توانیم این مواد را به شکل قرص یا کپسول دریافت کنیم و دیگر نیازی به مصرف شیر، ماست یا پنیر نیست. حتی بعضی‌ها معتقدند مکمل‌ها به دلیل غلظت و خلوص بالا، تاثیر بیشتری دارند.
اما آیا واقعا این استدلال درست است؟
چرا مکمل ها محبوب شدند؟
با پیشرفت علم تغذیه و افزایش آگاهی مردم نسبت به کمبودهای غذایی، قرص‌ها و مکمل‌ها به یک انتخاب رایج تبدیل شدند. امروزه دسترسی آسان به این محصولات و تاثیر سریع آن‌ها در رفع برخی کمبودها، باعث شده محبوبیتشان روز به روز بیشتر شود. به عنوان مثال، آمارها نشان می‌دهد حدود 43 درصد از مردم آمریکا از مکمل کلسیم استفاده می‌کنند. مکمل های کلسیم رایج مانند کربنات کلسیم و سیترات کلسیم در شرایط عادی حدود 30 تا 40 درصد جذب می‌شوند. این میزان با مصرف همراه غذا یا تقسیم دوز روزانه در وعده‌های کوچک، کمی افزایش پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید: کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟
نکته مهم: تداخل دارویی مکمل ها
یکی از چالش های مصرف مکمل‌ها، تداخل دارویی است. برای مثال، جذب کربنات کلسیم در حضور داروهایی مثل مهارکننده های پمپ پروتون کاهش می‌یابد. همچنین این مکمل‌ها با داروهایی مانند فنی توئین، دیگوکسین، دیورتیک‌های تیازیدی و برخی آنتی بیوتیک‌ها تداخل دارند.
بنابراین مصرف مکمل بدون مشورت با پزشک یا داروساز، می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: تفاوت شیر دام صنعتی و سنتی از نظر تغذیه و ارزش غذایی
لبنیات؛ فراتر از یک منبع کلسیم
حتی اگر مکمل‌ها بتوانند کلسیم بدن را تامین کنند، آنچه در این میان فراموش می‌شود این است که لبنیات فقط کلسیم نیستند. شیر، ماست، پنیر و کشک علاوه بر کلسیم، سرشار از پروتئین باکیفیت، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B هستند. این ترکیب مواد مغذی به شکل طبیعی و قابل جذب در کنار هم قرار گرفته و تاثیری ماندگارتر بر سلامت بدن و استخوان‌ها می‌گذارد. به عنوان مثال، پروتئین موجود در لبنیات برای ساخت بافت استخوانی و ترمیم آن ضروری است، در حالی که مکمل کلسیم چنین مزیتی را به تنهایی ندارد.
تحقیقات چه می گویند؟
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که افرادی که کلسیم خود را از طریق لبنیات دریافت می‌کنند، در مقایسه با کسانی که تنها مکمل مصرف می‌کنند، تراکم استخوانی بیشتری دارند. در یک تحقیق روی زنان یائسه، آن‌هایی که شیر و ماست کم‌چرب غنی‌شده با پروتئین مصرف می‌کردند، نسبت به گروهی که فقط مکمل استفاده می‌کردند، در شاخص تراکم استخوان (BMD) به‌خصوص در لگن و ستون فقرات، عملکرد بهتری داشتند. همچنین مطالعه‌ای روی کودکان نشان داد مصرف پنیر در مقایسه با مکمل کلسیم، تاثیر بیشتری بر افزایش توده استخوانی دارد. پژوهشگران این موضوع را به توزیع تدریجی کلسیم در طول روز و همراهی آن با پروتئین و ریزمغذی های دیگر نسبت دادند.
چرا نمی‌توان فقط به مکمل تکیه کرد؟
اگرچه مکمل‌ها می‌توانند در شرایط خاص بسیار مفید باشند، اما مصرف آن ها به تنهایی جایگزین یک رژیم غذایی کامل و متعادل نمی‌شود.
علت این موضوع روشن است: مکمل ها اغلب فقط یک یا چند ماده مغذی مشخص را تامین می‌کنند، در حالی که بدن برای عملکرد درست، به مجموعه ای از مواد مغذی نیاز دارد که باید در کنار هم و به نسبت مناسب مصرف شوند.
لبنیات به دلیل داشتن ترکیب طبیعی مواد مغذی، این نیاز را بهتر برطرف می‌کنند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند مکمل ها باید نقش کمکی داشته باشند، نه جایگزین کامل مواد غذایی.
چه کسانی به مکمل نیاز دارند؟
مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D برای همه ضروری نیست. این محصولات بیشتر برای گروه‌هایی توصیه می‌شوند که به هر دلیل نمی‌توانند کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، از جمله:
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مسن با کاهش اشتها یا مشکلات گوارشی
- کسانی که به دلیل بیماری یا رژیم خاص، لبنیات مصرف نمی‌کنند
- افرادی با نیاز بالاتر به کلسیم به دلیل شرایط پزشکی خاص
راهکار پیشنهادی: تعادل هوشمندانه
برای داشتن استخوان هایی سالم و قوی، بهترین روش این است که کلسیم و ویتامین D را تا حد امکان از منابع طبیعی مثل لبنیات دریافت کنیم و در صورت نیاز، با نظر پزشک از مکمل‌ها کمک بگیریم.
یک برنامه هوشمند می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- مصرف روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات کم‌چرب یا پرچرب متعادل (با توجه به شرایط بدن)
- استفاده از منابع غیرلبنی کلسیم مثل سبزیجات سبز تیره، بادام و کنجد
- بررسی دوره‌ای سطح کلسیم و ویتامین D با آزمایش خون
- استفاده از مکمل‌ها فقط در صورت کمبود یا شرایط خاص
سخن پایانی
لبنیات و مکمل‌ها هر دو می‌توانند در تامین کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشند. اما واقعیت این است که لبنیات به دلیل ترکیب غنی و طبیعی مواد مغذی، مزیت بیشتری نسبت به مکمل‌ها دارند.
مکمل‌ها یک راه‌حل کمکی برای شرایط خاص هستند، نه جایگزین کامل مواد غذایی.
پس اگر به دنبال حفظ سلامت استخوان‌ها، پیشگیری از پوکی استخوان و دریافت مواد مغذی متنوع هستید، ترکیب هوشمندانه مصرف لبنیات و استفاده اصولی از مکمل‌ها، بهترین انتخاب خواهد بود.
