مقایسه میزان کلسیم در انواع لبنیات؛ کدام انتخاب بهتری است؟
محصولات لبنی از گذشته تا امروز نقش مهمی در تغذیه انسان داشتهاند و یکی از اصلیترین منابع تأمین کلسیم و پروتئین به شمار میروند. کلسیم مادهای حیاتی برای سلامت استخوانها، دندانها، عملکرد صحیح عضلات، انتقال پیامهای عصبی و حتی تنظیم ضربان قلب است. در کنار آن، پروتئین موجود در لبنیات به حفظ توده عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافتها کمک میکند. اما همه لبنیات از نظر میزان کلسیم و پروتئین یکسان نیستند. در این مقاله، میزان کلسیم موجود در انواع لبنیات بررسی و با یکدیگر مقایسه میشود تا انتخاب آگاهانهتری در رژیم غذایی داشته باشیم.
نیاز روزانه بدن به کلسیم و پروتئین
بر اساس توصیههای تغذیهای، نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان حدود 1000 میلیگرم است. این مقدار برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلیگرم افزایش مییابد. کودکان و نوجوانان در سنین رشد نیز به حدود 1300 میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.
در مورد پروتئین، مقدار توصیهشده برای بزرگسالان حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که در سالمندان و افراد فعال بدنی افزایش پیدا میکند. این اعداد اهمیت مصرف منظم لبنیات را در برنامه غذایی روزانه نشان میدهد.
چرا کلسیم لبنیات اهمیت بیشتری دارد؟
یکی از مهمترین مزایای لبنیات، قابلیت جذب بالای کلسیم آنهاست. کلسیم موجود در شیر و فرآوردههای آن به دلیل همراهی با لاکتوز، فسفر و گاهی ویتامین D، بهتر از بسیاری از منابع گیاهی جذب بدن میشود. به همین دلیل، حتی مقدار کمتر کلسیم در لبنیات میتواند اثرگذاری بیشتری نسبت به برخی منابع غیرلبنی داشته باشد.
شیر؛ پایه اصلی تأمین کلسیم
شیر یکی از کاملترین مواد غذایی محسوب میشود و ترکیبی از آب، پروتئین، چربی، لاکتوز و مواد معدنی است. بهطور متوسط، هر لیوان شیر حدود 300 میلیگرم کلسیم دارد که نزدیک به یکسوم نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
میزان کلسیم در انواع شیر تفاوت زیادی ندارد:
-
شیر کامل: حدود 236 میلیگرم در هر لیوان
-
شیر کمچرب و بدون چربی: حدود 240 تا 245 میلیگرم
-
شیر گوسفند: حدود 380 میلیگرم (بسیار غنیتر)
شیرهای غنیشده نیز با افزودن کلسیم و ویتامین D میتوانند گزینه مناسبی برای افرادی باشند که نیاز بیشتری به این ماده معدنی دارند.
ماست؛ ترکیب کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک
ماست حاصل تخمیر شیر است و به دلیل غلظت بالاتر، معمولاً کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. یک کاسه متوسط ماست میتواند حدود 300 تا 330 میلیگرم کلسیم فراهم کند.
ماست کمچرب و بدون چربی اغلب کلسیم بیشتری نسبت به انواع پرچرب دارد. همچنین ماست ساده نسبت به ماستهای طعمدار یا میوهای انتخاب بهتری از نظر ارزش غذایی است.
ماست یونانی اگرچه پروتئین بالاتری دارد، اما به دلیل حذف بخشی از آب پنیر، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. با این حال، ماست به دلیل وجود باکتریهای مفید، به جذب بهتر مواد معدنی و سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
کشک؛ منبع فشرده کلسیم و پروتئین
کشک یکی از غنیترین فرآوردههای لبنی بهویژه از نظر پروتئین محسوب میشود. کشک خشک میتواند درصد بالایی پروتئین داشته باشد و در کنار آن، مقدار قابل توجهی کلسیم نیز تأمین کند.
بهطور متوسط، در هر 100 گرم کشک:
-
کلسیم: حدود 200 تا 300 میلیگرم
-
پروتئین: حدود 10 تا 12 گرم
کشک به دلیل تراکم مواد مغذی، انتخاب مناسبی برای تقویت استخوانهاست، اما به دلیل نمک بالا باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.
پنیر؛ تنوع بالا و کلسیم قابل توجه
پنیرها از نظر میزان کلسیم تفاوت زیادی با هم دارند. بهطور کلی، هرچه پنیر سفتتر و کهنهتر باشد، مقدار کلسیم آن بیشتر است.
برای مثال:
-
پنیر پارمزان: حدود 330 میلیگرم کلسیم در 30 گرم
-
پنیر چدار: حدود 720 میلیگرم کلسیم در 100 گرم
-
پنیر فتا و موزارلا: حدود 240 تا 270 میلیگرم در هر 60 گرم
-
پنیرهای تازه و نرم: کلسیم کمتری دارند
اگرچه در فرآیند پنیرسازی بخشی از پروتئین وی از بین میرود، اما به دلیل فشرده شدن ماده غذایی، پنیرها از نظر کلسیم بسیار غنی هستند. به همین دلیل گفته میشود 30 تا 45 گرم پنیر معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد.
خامه و کره؛ کم کلسیم اما پرچرب
خامه و کره بیشتر از چربی تشکیل شدهاند و سهم کمی در تأمین کلسیم دارند.
در هر 100 گرم:
-
کره: حدود 24 میلیگرم کلسیم
-
خامه: حدود 80 تا 100 میلیگرم کلسیم
این محصولات بیشتر بهعنوان منبع انرژی و ویتامینهای محلول در چربی مصرف میشوند و گزینه مناسبی برای تأمین کلسیم نیستند.
جمع بندی نهایی
لبنیات یکی از مؤثرترین منابع تأمین کلسیم در رژیم غذایی هستند. در میان آنها، شیر، ماست و پنیرهای سفت بیشترین سهم را در تأمین کلسیم دارند، در حالی که کشک یک منبع فشرده و بسیار مغذی محسوب میشود. انتخاب هوشمندانه و متنوع از لبنیات، متناسب با سن، نیاز بدن و شرایط فردی، میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها و پیشگیری از کمبود کلسیم داشته باشد.