پروتئین کازئین چیست؟ فواید، انواع و نکات مصرف
در دنیای امروز که سرعت و کارایی اهمیت بالایی دارد، افراد به دنبال روشهایی هستند که بیشترین بهرهوری را در کمترین زمان داشته باشند. در زمینه ورزش و تغذیه، بیشتر افراد به پروتئینهایی روی میآورند که سریع هضم شوند، مانند پروتئین وی، تا سریعاً به بازسازی و رشد عضلات کمک کنند. اما مکملهای پروتئینی با هضم آهسته، مانند پروتئین کازئین، نیز نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد بدن دارند.
کازئین چیست؟
کازئین نوعی پروتئین کامل است که عمدتاً از شیر کمچرب استخراج میشود. حدود 80 درصد پروتئین موجود در شیر را کازئین و 20 درصد را پروتئین وی تشکیل میدهد. این پروتئین به دلیل هضم آهسته، به آرامی اسیدهای آمینه را به جریان خون منتقل میکند و همین ویژگی آن را به پروتئین ایدهآل قبل از خواب یا در دورههای طولانی بدون غذا تبدیل کرده است. مصرف کازئین میتواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کرده و به بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرین کمک کند.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، به ویژه برای ورزشکاران، میتواند اثرات مثبت متعددی داشته باشد، از جمله افزایش حجم عضلات، بهبود ترکیب بدنی، کاهش احساس گرسنگی و تقویت سیستم ایمنی بدن.
ساختار و انواع پروتئین کازئین
کازئین از شیر کمچرب به دست میآید و پس از جداسازی، برای افزایش خلوص چندین بار شسته میشود تا محصول نهایی حاوی حدود 96٪ پروتئین باشد. سپس این ماده خشک شده و به صورت پودر کازئین عرضه میشود.
کازئین انواع مختلفی دارد که هر یک ویژگی و سرعت هضم متفاوتی دارند:
-
کازئین میسلار (Micellar Casein): این نوع کازئین هضم بسیار آهستهای دارد و در طی فرآیند میکروفیلتراسیون از سایر ترکیبات شیر جدا میشود. این کازئین حاوی انواع کازئینها (آلفا، بتا، دلتا، کاپا) و ترکیبات معدنی مانند کلسیم و فسفر است. به دلیل حساسیت بالا، نمیتوان آن را با حرارت یا اسید تولید کرد.
-
کازئینات (Caseinate): در این نوع، به کازئین خالص عامل قلیایی مانند سدیم یا کلسیم اضافه میشود تا پروتئین خنثی شود. کازئینات کمترین مقدار لاکتوز، چربی و کربوهیدرات را دارد. کازئینات سدیم محلول در آب و بافتی نرم دارد، در حالی که کازئینات کلسیم حلالیت کمتری دارد.
-
کازئین هیدرولیزات (Hydrolyzed Casein): این نوع، پیشهضم شده است و اسید آمینههای آن سریعتر وارد جریان خون میشوند، بنابراین برای مصرف در طول ورزش نیز مناسب است.
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، میتوانند از کازئین میسلار استفاده کنند، زیرا در فرآیند میکروفیلتراسیون بیشتر لاکتوز از آن جدا میشود. با این حال، افرادی که به پروتئین کازئین حساسیت دارند باید از مصرف هر نوع آن خودداری کنند.
فواید مصرف پروتئین کازئین
1. حفظ و افزایش توده عضلانی:
کازئین به دلیل هضم آهسته، پروتئین را به صورت مستمر در اختیار عضلات قرار میدهد و از تحلیل عضلانی جلوگیری میکند. مصرف آن قبل از خواب باعث تأمین اسیدهای آمینه در طول شب و حمایت از آنابولیسم عضلات میشود.
2. کمک به ریکاوری و کاهش التهاب:
مطالعات نشان دادهاند که مصرف کازئین هیدرولیزات در حین ورزش، میتواند به حفظ تعادل پروتئینی بدن کمک کرده و دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد.
3. تقویت سیستم ایمنی:
پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که خواص ضدباکتری دارند و میتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
4. کاهش چربی بدن و کنترل وزن:
مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل کازئین میتواند در کاهش توده چربی بدن مؤثر باشد. یک مطالعه 12 هفتهای نشان داد کاهش چربی در افراد مصرفکننده کازئین سه برابر بیشتر از گروه دارونما بود.
5. کنترل سطح رادیکالهای آزاد و تریگلیسیرید:
برخی پپتیدهای کازئین خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و مانع تشکیل رادیکالهای آزاد میشوند. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کازئین میتواند سطح تریگلیسیرید خون را کاهش دهد.
6. کمک به بهبود زخم و سلامت مفاصل:
برخی شواهد نشان میدهند که کازئین در ترمیم بافتها و کاهش علائم استئوآرتریت مؤثر است.
عوارض و نکات ایمنی
پروتئین کازئین برای اغلب افراد سالم بیخطر است، اما مصرف آن در برخی شرایط باید با احتیاط انجام شود:
- افرادی که نارسایی کلیوی، کبدی یا پانکراتیت مزمن دارند نباید کازئین مصرف کنند.
- حساسیت به لاکتوز یا پروتئین کازئین میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
- مکمل کازئین ممکن است با برخی داروهای کنترل فشار خون تداخل داشته باشد و مصرف آن قبل از جراحی باید قطع شود.
دوز مصرفی
ورزشکاران میتوانند روزانه 25 تا 50 گرم کازئین را در آب یا شیر حل کرده و قبل از خواب یا پس از تمرین مصرف کنند. معمولاً مصرف کازئین همراه با پروتئین وی، بهترین نتیجه را در رشد و حفظ عضلات ایجاد میکند.
سخن پایانی
پروتئین کازئین با هضم آهسته و اثرات مستمر خود یکی از محبوبترین مکملهای بدنسازی است. مصرف آن به همراه تمرینات منظم میتواند به حفظ و افزایش توده عضلانی، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال، انتظار نداشته باشید که صرفاً با مصرف کازئین، بدون ورزش، به نتایج چشمگیر برسید. مکمل کازئین یک ابزار قدرتمند برای ورزشکاران و علاقهمندان به فیتنس است که در کنار برنامه غذایی مناسب و تمرین منظم، به بهترین نتایج منجر میشود.
