لبنیات یا مکمل های کلسیم؛ کدام یک انتخاب بهتری برای سلامت استخوان‌ها است؟
امروزه بسیاری از افراد با این پرسش روبه‌رو می‌شوند که آیا بهتر است نیاز بدن به کلسیم و سایر ریزمغذی‌ها را از طریق مواد غذایی طبیعی مانند لبنیات تأمین کنیم یا از قرص‌ها و مکمل‌های آماده استفاده کنیم؟ برخی استدلال می‌کنند که مکمل‌ها خالص‌تر، پرقدرت‌تر و بدون دردسر هستند، در حالی که گروهی دیگر بر اهمیت مصرف غذاهای کامل تأکید دارند. این دوگانگی ذهن بسیاری از افراد را مشغول کرده است. در ادامه با بررسی علمی هر دو گزینه، تلاش می‌کنیم پاسخی روشن به این سؤال بدهیم.
بیشتر بخوانید: کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟
مکمل ها؛ مزایا و محدودیت ها
با افزایش آگاهی مردم نسبت به تغذیه و کمبودهای ریزمغذی‌ها، مصرف مکمل‌های غذایی به‌ویژه مکمل‌های کلسیم رشد چشمگیری داشته است. بر اساس آمار، نزدیک به 40 تا 45 درصد از مردم آمریکا به‌طور منظم از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنند.
مزایا:
جبران سریع کمبودهای غذایی
دسترسی آسان و دوز مشخص
استفاده ویژه در شرایط خاص مانند بارداری یا بیماری
محدودیت‌ها:
- میزان جذب نسبی (معمولاً بین 30 تا 40 درصد)
- نیاز به رعایت اصول مصرف (همراه با غذا، تقسیم دوز در طول روز)
- امکان بروز تداخلات دارویی با داروهایی مثل مهارکننده‌های پمپ پروتون، دیورتیک‌ها یا آنتی‌بیوتیک‌ها
لبنیات؛ بیش از یک منبع کلسیم
شاید بسیاری تصور کنند که مصرف شیر، ماست یا پنیر تنها برای دریافت کلسیم است، اما واقعیت فراتر از این است. فرآورده‌های لبنی مجموعه‌ای از مواد مغذی ارزشمند را به بدن می‌رسانند:
- پروتئین باکیفیت: عامل مهم در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن
- پتاسیم و منیزیم: عناصر کلیدی برای سلامت قلب و تعادل فشار خون
- ویتامین‌ها و فاکتورهای رشد: از جمله IGF-I که در افزایش تراکم استخوان مؤثر است.
به همین دلیل، لبنیات یک غذای کامل محسوب می‌شود، در حالی که مکمل‌های تک‌مغذی مانند قرص کلسیم، تنها یک جزء خاص را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
بیشتر بخوانید: آیا مصرف قرص کلسیم همراه با شیر مضر است؟
آیا جذب کلسیم از لبنیات بهتر است؟
مطالعات نشان داده‌اند که تفاوت چشمگیری بین میزان جذب کلسیم از لبنیات و مکمل‌ها وجود ندارد، اما نکته مهم این است که لبنیات به دلیل داشتن مجموعه‌ای از مواد مغذی همراه، اثر طولانی‌مدت‌تر و پایدارتری بر سلامت استخوان‌ها دارد.
- در زنان یائسه، مصرف شیر و ماست کم‌چرب نسبت به قرص کلسیم، تأثیر بیشتری بر افزایش تراکم استخوان لگن و ستون فقرات داشته است.
- در کودکان، مصرف پنیر توانسته است بهتر از مکمل‌های کلسیمی، رشد استخوانی و افزایش توده استخوان را تقویت کند.
- لبنیات به دلیل مصرف در وعده‌های مختلف روز، کلسیم و سایر مواد مغذی را به‌طور متعادل‌تری در اختیار بدن قرار می‌دهد، برخلاف مکمل‌ها که معمولاً در یک دوز بالا و یکباره مصرف می‌شوند.
مکمل ها برای چه کسانی ضروری هستند؟
با وجود مزایای لبنیات، در برخی شرایط خاص مصرف مکمل‌ها اجتناب‌ناپذیر است، از جمله:
- افراد دارای عدم تحمل لاکتوز یا کسانی که امکان مصرف لبنیات ندارند.
- زنان باردار و شیرده که نیاز بیشتری به کلسیم دارند.
- سالمندان یا بیماران مبتلا به پوکی استخوان که دریافت غذایی آنها کافی نیست.
- افرادی که بنا به تجویز پزشک باید دوز مشخصی از کلسیم یا ویتامین D دریافت کنند.
سخن پایانی
اگرچه مکمل‌های کلسیم می‌توانند در شرایط خاص سودمند باشند، اما در یک رژیم غذایی عادی و سالم، لبنیات انتخابی کامل‌تر و مؤثرتر هستند. دلیل آن هم روشن است: لبنیات تنها کلسیم را تأمین نمی‌کنند، بلکه مجموعه‌ای از پروتئین‌ها، مواد معدنی و فاکتورهای حیاتی را به بدن می‌رسانند که مکمل‌ها از ارائه آن ناتوان‌اند.
به بیان ساده، اگر به‌دنبال تأمین کلسیم همراه با سایر ریزمغذی‌های ضروری برای استخوان‌ها و عضلات هستید، مصرف لبنیات (در حد متعادل و متناسب با شرایط فردی) بهترین انتخاب است. مکمل‌ها تنها زمانی باید وارد رژیم غذایی شوند که کمبود مشخص وجود داشته باشد یا پزشک توصیه کند.
