کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟
در دنیای لبنیات، شیر و دوغ همواره جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های ایرانی داشته‌اند. این دو نوشیدنی پرطرفدار، نه‌تنها به‌خاطر طعم لذیذشان، بلکه به‌دلیل خواص تغذیه‌ای فراوان‌شان مورد توجه قرار می‌گیرند. اما همیشه یک پرسش در ذهن بسیاری از افراد وجود دارد: کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟
در این مقاله، به مقایسه دقیق ارزش غذایی شیر و دوغ می‌پردازیم و تلاش می‌کنیم با استناد به داده‌های علمی، به این پرسش پاسخ دهیم. اگر شما هم به دنبال انتخاب بهتر برای سلامت استخوان‌ها، تغذیه مناسب یا یک رژیم غذایی متعادل هستید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.
آشنایی با دوغ و شیر: دو نوشیدنی با یک ریشه
شیر یکی از کامل‌ترین مواد غذایی طبیعی است که سرشار از پروتئین، چربی، لاکتوز، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. از سوی دیگر، دوغ محصولی است که از ترکیب ماست، آب، نمک و گاهی سبزیجات معطر به‌دست می‌آید. این نوشیدنی تخمیرشده در فرآیند تولید، بخشی از لاکتوز خود را از دست می‌دهد و باکتری‌های مفیدی در آن رشد می‌کنند که به هضم آسان‌تر آن کمک می‌کند.
دوغ نه‌تنها یک نوشیدنی سنتی ایرانی است، بلکه در فرهنگ غذایی کشورهای همسایه مانند ترکیه (آیران)، قفقاز (تان) و آسیای میانه نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. در ایران، دوغ به‌صورت صنعتی، سنتی، کفیر، گازدار و بدون گاز تولید می‌شود و می‌توان آن را بخشی از سبک زندگی سالم دانست.
چرا کلسیم مهم است؟
کلسیم یکی از اصلی‌ترین مواد معدنی موردنیاز بدن انسان است که نقش حیاتی در استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سلامت دندان‌ها، انتقال پیام‌های عصبی و فعالیت قلب ایفا می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان، گرفتگی عضلات، مشکلات رشد در کودکان و حتی اختلال در ریتم قلبی شود.
بنابراین تأمین روزانه کلسیم، به‌ویژه برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار، افراد سالمند و ورزشکاران، اهمیت ویژه‌ای دارد.
دوغ؛ رقیبی سالم و مفید برای شیر
با وجود مقدار کمی کمتر کلسیم در دوغ، این نوشیدنی ویژگی‌های مثبت بسیاری دارد که می‌تواند برای برخی از افراد، گزینه بهتری نسبت به شیر باشد:
1. هضم آسان‌تر
در فرآیند تخمیر، لاکتوز شیر توسط باکتری‌های مفید تجزیه می‌شود. به همین دلیل، دوغ معمولاً برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، قابل‌هضم‌تر است.
2. وجود پروبیوتیک‌ها
باکتری‌های مفید موجود در دوغ، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند و به جذب بهتر مواد معدنی از جمله کلسیم کمک می‌کنند.
3. سدیم و آهن بیشتر
دوغ دارای مقدار بیشتری سدیم و آهن در مقایسه با شیر است. البته مصرف بیش از حد نمک برای افراد مبتلا به فشار خون توصیه نمی‌شود، اما در حد متعادل، می‌تواند برای افراد با نیاز بیشتر به آهن (مانند بانوان) مفید باشد.
4. قند کمتر، مناسب برای دیابتی‌ها
دوغ نسبت به شیر، قند کمتری دارد و به همین دلیل برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیم‌های کنترل قند دارند، انتخاب بهتری است.
کدام‌یک را انتخاب کنیم؟
پاسخ این سؤال به شرایط بدنی، نیازهای تغذیه‌ای و سبک زندگی شما بستگی دارد. اگر به دنبال دریافت بالاترین میزان کلسیم هستید و مشکلی با لاکتوز ندارید، شیر انتخاب مناسبی است. اما اگر:
- دستگاه گوارش حساسی دارید،
- به لاکتوز حساس هستید،
- به دنبال یک نوشیدنی خنک و سبک برای وعده‌های روزانه هستید،
- یا رژیم غذایی خاصی مثل دیابت دارید،
دوغ می‌تواند جایگزین مناسبی باشد، بدون آن‌که از نظر کلسیم، تفاوت چشمگیری با شیر داشته باشد.
بیشتر بخوانید: 10 فایده شگفت انگیز مصرف روزانه لبنیات
نکته مهم: کیفیت دوغ و شیر
همان‌طور که میزان کلسیم مهم است، کیفیت فرآورده نیز نقش مهمی در جذب مواد مغذی ایفا می‌کند. دوغ خانگی یا سنتی، معمولاً فاقد نگهدارنده، گاز و نمک بالا است و ارزش غذایی بیشتری نسبت به نمونه‌های صنعتی دارد. همچنین شیر تازه و پاستوریزه نسبت به شیرهای باز یا نگهداری‌شده در شرایط نامناسب، جذب بهتری دارد.
بنابراین مهم است که منبع لبنیات مصرفی‌تان معتبر و بهداشتی باشد تا بتوانید از حداکثر فواید آن بهره‌مند شوید.
مقایسه ارزش غذایی شیر و دوغ
بر اساس داده‌های رسمی منتشر شده از سوی سازمان‌های معتبری مانند USDA و NIH در سال 2020، شیر و دوغ هر دو در دسته نوشیدنی‌های مغذی قرار می‌گیرند و حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در نگاه کلی، شیر و دوغ شباهت‌های زیادی از نظر ترکیبات غذایی دارند، اما تفاوت‌هایی جزئی نیز میان آن‌ها دیده می‌شود که در ادامه به‌طور دقیق بررسی می‌کنیم:
✅ کالری
شیر و دوغ از نظر کالری تفاوت چندانی ندارند؛ با این حال، دوغ کمی پرکالری‌تر است.
-
شیر: 50 کالری
-
دوغ: 62 کالری در هر 100 گرم
✅ قند
میزان قند موجود در هر دو نوشیدنی به‌هم نزدیک است.
-
شیر: 5.1 گرم قند
-
دوغ: 4.9 گرم قند در هر 100 گرم
✅ پروتئین
هر دو محصول منبع خوبی از پروتئین هستند و اختلاف بسیار ناچیزی دارند:
-
شیر: 3.3 گرم
-
دوغ: 3.2 گرم در هر 100 گرم
✅ چربی های اشباع شده
دوغ چربی اشباع بیشتری دارد که ممکن است برای برخی رژیم‌ها اهمیت داشته باشد.
-
شیر: 1.3 گرم
-
دوغ: 1.9 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم
✅ چربی ترانس
هر دو نوشیدنی مقدار بسیار کمی چربی ترانس دارند، اما دوغ نسبت به شیر چربی ترانس کمتری دارد:
-
شیر: 0.09 گرم
-
دوغ: کمتر از 0.09 گرم در هر 100 گرم
✅ کربوهیدرات
کربوهیدرات شیر کمی بیشتر است، که عمدتاً به‌دلیل وجود لاکتوز (قند طبیعی شیر) است.
✅ کلسترول
میزان کلسترول در دوغ نسبت به شیر اندکی بیشتر است:
-
شیر: 8 میلی‌گرم
-
دوغ: 11 میلی‌گرم در هر 100 گرم
✅ ویتامین C
میزان ویتامین C در هر دو نوشیدنی یکسان و بسیار کم است:
-
0.2 میلی‌گرم در هر 100 گرم
✅ ویتامین A
شیر نسبت به دوغ ویتامین A بیشتری دارد:
-
شیر: 55 میکروگرم
-
دوغ: 47 میکروگرم در هر 100 گرم
✅ ویتامین D
دوغ اندکی ویتامین D بیشتری نسبت به شیر دارد:
-
شیر: 49 واحد
-
دوغ: 52 واحد در هر 100 گرم
✅ ویتامین E
میزان ویتامین E در دوغ بیشتر است:
-
شیر: 0.03 میلی‌گرم
-
دوغ: 0.07 میلی‌گرم
✅ ویتامین K
مقدار ویتامین K در هر دو نوشیدنی برابر و حدود 0.03 میلی‌گرم در هر 100 گرم است.
✅ پتاسیم
هر دو نوشیدنی پتاسیم قابل‌توجهی دارند، ولی شیر کمی غنی‌تر است:
-
شیر: 140 میلی‌گرم
-
دوغ: 135 میلی‌گرم
✅ آهن
میزان آهن در دوغ کمی بیشتر از شیر است، اگرچه اختلاف آن بسیار ناچیز است:
-
شیر: 0.02 میلی‌گرم
-
دوغ: 0.03 میلی‌گرم در هر 100 گرم
✅ ویتامین های گروه B
هر دو محصول حاوی ویتامین‌های متنوعی از گروه B هستند که شامل:
-
تیامین (B1)
-
ریبوفلاوین (B2)
-
نیاسین (B3)
-
اسید پانتوتنیک (B5)
-
ویتامین B6، فولات (B9) و B12
این ترکیبات برای حفظ سلامت مغز، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی حیاتی هستند.
برای کسب اطلاعات بیشتر…
اگر به دانستن بیشتر درباره لبنیات، تغذیه سالم، مقایسه ارزش غذایی مواد خوراکی و نکات کاربردی برای رژیم غذایی علاقه مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم سری به مجله آموزشی ملاردشیر بزنید. در این مجله می‌توانید مقالات متنوع، علمی و جذابی درباره سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب مطالعه کنید.
